☆生活習慣病 肥満☆ |
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☆生活習慣病
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生活習慣病 肥満で知っておきたいこと
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 生活習慣病 肥満というのは、体の脂肪の割合が多すぎることです。 現在、肥満の判定は、身長と体重から計算される 肥満指数ＢＭＩ(Body Mass Index)という数値で行われています。 ＢＭＩはつぎの計算式で計算できます。 BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) 日本肥満学会が決めた判定基準では、統計的にもっとも 病気にかかりにくいＢＭＩ22を標準とし、 25以上を肥満として、肥満度を４つの段階に分けています。 ■肥満度の判定基準（日本肥満学会2000） 低体重(やせ) BMI 18.5未満 普通体重 18.5以上 25未満 肥満（1度） 25以上 30未満 肥満（2度） 30以上 35未満 肥満（3度） 35以上 40未満 肥満（4度） 40以上 25以上になると、動脈硬化や高血圧や高脂血症、糖尿病などに かかりやすい。  太る人と太りにくい人太りにくい人 食べたものを十分に消化吸収できない体質や 基礎代謝量が大きい人 基礎代謝とは、命を保つために最低限必要なエネルギーのこと 基礎代謝量は、年齢や性別による差や、個人差があります。 太りやすい人 エネルギーのとりすぎ 例外も少しはありますが、基本的には太っている人は、 食べすぎ（入るエネルギーが多すぎる）か、運動不足 （使うエネルギーが少なすぎる）か、その両方です。 肉や油脂などエネルギー量の高いものは少量でもエネルギーの とりすぎになりやすいし、ごはんやめん類はそんなに エネルギー量が高くなくても、量を食べすぎれば、 やはりエネルギーのとりすぎになりがちです。 また、食事のあいまにお菓子や果物などの間食をとったり、 甘い飲み物を飲んだりすることも、エネルギー量の とりすぎになりやすいです  食事のとりかた食事をぬく、不規則な時刻に食べる、まとめ食いをする、 早食いなどが、肥満しやすい食べ方です。 規則正しく食べていると、決まった時刻に決まった量の エネルギー源が体内に入ってくるので、からだはそれに 応じて適度にエネルギーを消費します。 ところが、不規則に食べる習慣が続くと いつ食べ物が入ってこなくなるかわからないので、 からだは飢えに備えて一生懸命、エネルギーを脂肪として ためこもうとします。 これが肥満のもとになります。 とくに夜のまとめ食いをすると、そのあとはエネルギーを ほとんど使わない睡眠時間になるし、夜は栄養の吸収率が 高まるから、エネルギーを脂肪としてためこみやすいのです 肥満を防ぐ食事まずは標準体重と活動量から必要なエネルギーを計算して、 １日の適正なエネルギー量を知りましょう。 １日に必要なエネルギー（kcal） ＝標準体重（kg)×標準体重１kg当たりに必要なエネルギー 活動別・標準体重1kg当たりの一日に必要なエネルギー 軽労働（デスクワークの多い事務員、 技術者、管理職など） 25〜30kcal 中労働（外歩きの多い営業マン、 店員、工員など） 30〜35kcal 重労働（農業・漁業従事者、 建設作業員など） 35〜 kcal （日本糖尿病学会編 糖尿病治療ガイド2002-2003） 食事ではエネルギーだけではなくて、栄養バランスも重要ですが、 自分がよく食べるものに含まれているエネルギー量は知って おきましょう。  肥満を防ぐ日常生活肥満の２大要因は、食べすぎ（エネルギーのとりすぎ）と 運動不足です。 減量というと、運動よりも食事制限が重視されがちですが、 肥満の予防や解消には、運動もおなじくらい大切です。 減量や肥満予防に運動がすすめられるのは、運動そのものに よるエネルギー消費に加えて、筋肉がつき、基礎代謝量が増え、 体脂肪を燃えやすくする、という理由があります。 どんな運動をしたらよいか無理せず、まずは今の体力を維持すればいいぐらいのつもりで ゆっくり始めましょう。 ※ 体脂肪を効果的に燃やす有酸素運動（エアロビクス） 脂肪は燃えるときにたくさんの酸素を必要とするので、 酸素をたっぷりとりこむことのできる有酸素運動が 最適です。 息を切らさずに長く続けられるウォーキング、 軽いジョギング、サイクリング、ゆっくり泳ぐ水泳 などが、有酸素運動です。 ※ 体脂肪が燃えやすいからだを作る筋肉運動（アネロビクス） 基礎代謝を高めるためには筋肉を増やすことが 効果的です。 そのためには筋肉トレーニングが必要で、 ジムなどの機械類で鍛える運動や、軽いおもりを 反復してもち上げるような、筋肉を使う筋肉運動が あります。 食べる量や食べ方、運動量のほか、ストレスの解消や、 生活のリズムに気をつけることも、肥満の予防や改善にとって 大切なことです。  |
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